한밤중 갑자기 종아리가 딱딱하게 굳으면서 심한 통증 때문에 잠에서 깬 적 있으신가요?
저도 운동을 꾸준히 하는 편인데, 유난히 많이 걷거나 계단 운동을 오래 한 날에는 새벽에 종아리에 쥐가 난 적이 몇 번 있었습니다.
순간 너무 아파서 발을 움직일 수도 없고, 한동안 침대 옆에 서서 종아리를 주물러야 했습니다.
처음에는 단순히 마그네슘이 부족해서 그런가 보다라고 생각했습니다.
하지만 자료를 찾아보니 다리 쥐나는 이유는 하나가 아니라 여러 가지였습니다.
수분 부족부터 근육 피로, 혈액순환, 영양 상태, 생활습관까지 다양한 원인이 영향을 줄 수 있다고 합니다.
오늘은 다리 쥐나는 이유, 자다가 종아리에 쥐가 나는 원인, 쥐났을 때 대처법, 예방하는 방법까지 쉽게 알아보겠습니다.
다리에 쥐가 나는 이유는 무엇일까요?
다리에 쥐가 난다는 것은 근육이 갑자기 강하게 수축하면서 통증이 발생하는 근육 경련입니다.
특히 잠자는 동안 발생하는 경우를 야간 다리 경련이라고 하며, 남녀노소 누구에게나 생길 수 있습니다.
운동을 많이 하는 사람뿐 아니라 오래 앉아 있는 직장인이나 중장년층에게도 흔하게 나타나는 증상입니다.
1. 수분이 부족한 경우
여름철에는 땀을 많이 흘리면서 몸속 수분과 전해질이 빠르게 빠져나갑니다.
수분이 부족하면 근육이 정상적으로 이완되지 못해 종아리에 쥐가 날 가능성이 높아집니다.
운동 후에는 갈증이 없더라도 조금씩 물을 마시는 습관이 중요합니다.
2. 근육을 너무 많이 사용한 경우
등산이나 계단 운동, 장시간 걷기처럼 종아리를 많이 사용하는 운동을 하면 근육 피로가 쌓입니다.
충분히 회복되지 않은 상태에서 잠들면 새벽에 종아리 경련이 발생할 수 있습니다.
운동 전후 스트레칭은 근육 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 마그네슘과 칼륨 부족
근육의 수축과 이완에는 마그네슘, 칼륨, 칼슘 같은 미네랄이 필요합니다.
이러한 영양소가 부족하면 근육 경련이 생길 가능성이 높아질 수 있습니다.
하지만 다리에 쥐가 난다고 해서 모두 마그네슘 부족 때문은 아닙니다.
생활습관과 건강 상태도 함께 살펴보는 것이 중요합니다.
4. 오래 같은 자세를 유지하는 경우
장시간 앉아서 일하거나 오래 서 있는 생활도 다리 근육을 긴장시키는 원인이 됩니다.
근육이 오랫동안 긴장하면 혈액순환이 떨어지고 밤에 종아리 쥐가 발생하기 쉽습니다.
가능하면 한 시간에 한 번 정도는 일어나 가볍게 걷는 것이 좋습니다.
5. 혈액순환이 원활하지 않은 경우
다리로 가는 혈액순환이 원활하지 않으면 근육에 산소 공급이 줄어들 수 있습니다.
평소 다리가 자주 붓거나 차갑게 느껴진다면 생활습관을 점검해 보는 것이 좋습니다.
6. 나이가 들면서 근육량이 감소하는 경우
나이가 들수록 근육량이 감소하고 유연성이 떨어집니다.
이 때문에 젊었을 때보다 야간 다리 경련이 더 자주 나타나는 경우가 많습니다.
가벼운 근력운동과 스트레칭은 근육 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
7. 질환이나 약물의 영향
당뇨병, 신장질환, 하지정맥류 같은 질환이나 일부 혈압약, 이뇨제 등을 복용하는 경우에도 다리 경련이 나타날 수 있습니다.
증상이 반복된다면 단순한 근육 피로로 넘기지 말고 정확한 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
다리에 쥐가 났을 때 대처법
갑자기 종아리에 쥐가 났다면 당황하지 말고 다음과 같이 해보세요.
발끝을 몸 쪽으로 천천히 당깁니다.
종아리를 부드럽게 마사지합니다.
통증이 줄어들면 천천히 걸어봅니다.
따뜻한 찜질로 근육을 이완시켜 줍니다.
반대로 발끝을 아래로 강하게 밀면 통증이 더 심해질 수 있으므로 주의하는 것이 좋습니다.
다리에 쥐가 자주 난다면 먹으면 좋은 음식
평소 식단도 중요합니다.
다음과 같은 음식은 근육 건강에 필요한 영양소를 보충하는 데 도움이 됩니다.
바나나
시금치
견과류
두부
우유
콩류
아보카도
고구마
균형 잡힌 식사와 함께 충분한 수분을 섭취하는 것이 가장 중요합니다.
다리 쥐를 예방하는 생활습관
운동 전후 스트레칭하기
하루 동안 충분한 수분 마시기
오래 같은 자세 유지하지 않기
잠들기 전 종아리 스트레칭하기
무리한 운동 피하기
규칙적인 걷기와 근력운동 하기
저도 운동을 많이 한 날에는 자기 전에 종아리를 5분 정도 스트레칭하고 물을 충분히 마시려고 노력합니다.
이 습관을 들인 후에는 예전보다 새벽에 다리에 쥐가 나는 횟수가 확실히 줄어들었습니다.
이런 증상이 반복된다면 병원을 방문하세요
다음과 같은 증상이 있다면 진료를 받아보는 것이 좋습니다.
일주일에 여러 번 반복될 때
한 번 경련이 오래 지속될 때
다리가 붓거나 열감이 있을 때
저림이나 감각 이상이 함께 나타날 때
걷기만 하면 종아리가 계속 아플 때
마무리
다리 쥐나는 이유는 단순히 마그네슘 부족만으로 설명되지 않습니다.
수분 부족, 근육 피로, 혈액순환, 영양 상태, 생활습관 등 여러 요인이 함께 작용할 수 있습니다.
평소 물을 충분히 마시고 운동 전후 스트레칭을 실천하는 것만으로도 예방에 도움이 될 수 있습니다.
하지만 다리에 쥐가 너무 자주 반복되거나 통증이 심해지는 경우에는 다른 질환이 원인일 수도 있으므로 병원을 방문해 정확한 진단을 받아보는 것이 좋습니다.
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